Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Sự căng thẳng của cuộc sống hằng ngày khiến nhiều người hay bị mất ngủ và cần sử dụng Melatonin để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Melatonin là một hormone của tuyến tùng có khả năng kiểm soát chu kỳ của giấc ngủ. Vậy Melatonin hoạt động trong cơ thể như thế nào, ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao? Hãy cùng Watsons tìm hiểu chi tiết về Melatonin qua bài viết này nhé!

1. Melatonin là gì?

Melatonin là một trong những hormone của tuyến tùng có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp kiểm soát được chu kỳ giấc ngủ hàng ngày.

Melatonin có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Sự sản xuất melatonin phụ thuộc vào nhịp độ ngày đêm trong cơ thể người. Người ta thấy rằng lượng melatonin trong cơ thể thường tăng vào khoảng thời gian buổi tối, đạt đỉnh điểm khi đến đêm khuya rồi giảm dần vào buổi sáng. Càng tiếp xúc ánh sáng, lượng melatonin được tiết ra càng ít. Đó là lý do vì sao con người thường hay có cảm giác buồn ngủ vào buổi tối và giấc ngủ đêm luôn dài hơn giấc ngủ ngày.

Nói một cách dễ hiểu thì melatonin cung cấp cho cơ thể tín hiệu rằng đã đến đêm và bạn nên nghỉ ngơi thư giãn để đi vào giấc ngủ dễ hơn.

2. Melatonin giúp bạn cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Melatonin thường được gọi là “hormon giấc ngủ” vì nó giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ dễ dàng.

Có nhiều chất bổ sung melatonin khác nhau như viên nén, viên nang, viên nhai và chất lỏng. Chúng cũng có thể ở dạng tự nhiên hoặc tổng hợp, với dạng tự nhiên được tạo ra từ tuyến tùng ở động vật. Dạng tự nhiên của melatonin có thể bị nhiễm vi rút vì vậy người ta khuyên nên dùng loại tổng hợp.

3. Melatonin có tác dụng phụ gì?

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy melatonin an toàn, không độc hại và không gây nghiện. Tuy nhiên, nó có thể tương tác với các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm.

Hơn nữa, nó có thể mang lại các tác dụng phụ như:

• Ngủ ngày
• Đau đầu
• Chóng mặt
• Buồn nôn
• Cảm giác “nặng đầu”
• Trầm cảm trong thời gian ngắn

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin và giải đáp thắc mắc, bạn có thể đến gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên hữu ích nhất nhé!

4. Cách sử dụng melatonin an toàn

Dùng quá nhiều melatonin có thể làm rối loạn chu kỳ thức – ngủ của bạn và cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khác. Mặc dù về mặt kỹ thuật có thể sử dụng quá liều melatonin, nhưng không có bất kỳ liều lượng tiêu chuẩn chung chính thức nào vì một số người có thể nhạy cảm hơn với tác dụng của melatonin trong khi những người khác ít bị ảnh hưởng hơn.

Đối với người lớn muốn thử, nên bắt đầu ở mức thấp 0,5 / 1 mg trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu nó dường như không giúp bạn đi vào giấc ngủ, hãy chuyển từ từ và cẩn thận lên 3 mg đến 5 mg và xem liệu có bất kỳ kết quả nào không. Mục tiêu là tìm liều thấp nhất có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Mặc dù liều lượng “tối ưu” cho melatonin vẫn chưa được xác định, người ta tin rằng liều lượng trong khoảng 30 mg có thể có hại.

5. Một số chất bổ sung melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn

• Vitamin nhóm B

Vitamin B rất quan trọng để hỗ trợ chức năng não, tạo năng lượng và chyển hóa tế bào cũng như giúp cơ thể sản xuất melatonin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì đủ lượng vitamin B3, B5, B6, B9 và B12 sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc, hạt, quả hạch, thịt, trứng và các loại rau lá sẫm màu.

• Vitamin D

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu vitamin D có thể khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ, khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn. Vì vậy, bạn nên phơi nắng buổi sáng để giúp cơ thể sản xuất vitamin D nhé!

Ngoài việc nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, bạn cũng có thể bổ sung từ các thực phẩm như trứng, cá hồi, cá ngừ và các thực phẩm chức năng.

• Vitamin E

Vitamin E có thể giúp giảm căng thẳng và giảm đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, do đó nó có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Bạn có thể bổ sung vitamin E từ các thực phẩm như dầu thực vật, quả hạch, hạt và các loại rau xanh (rau bina, bông cải xanh,…)

• Canxi

Bạn có biết rằng uống một ly sữa ấm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn không? Các sản phẩm từ sữa có chứa canxi cũng như trytophan, cả hai đều giúp não sản xuất melatonin và từ đó giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Ngoài các sản phẩm từ sữa, bạn cũng có thể bổ sung canxi với bánh mì, các sản phẩm bột mì, các loại cá ăn được xương như cá mòi, các loại rau sẫm màu như rau bina, cải xoăn, củ cải,…

• Magie

Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng magie để giải tỏa căng thẳng, thả lỏng cơ thể, điều này cực kỳ cần thiết để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. 

Một số thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, trái cây (bơ, chuối,…), socola đen,…

• Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Đó là lý do vì sao nếu bị thiếu sắt thì bạn sẽ thấy mệt mỏi, cảm giác chân tay không yên, cử động liên tục, lăn qua lăn lại trên giường mãi mà không ngủ được. Tình trạng thiếu sắt thường phổ biến ở phụ nữ.

Bạn có thể bổ sung sắt từ các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, hải sản, rau bina, ngũ cốc, bánh mì,…

• Rễ cây nữ lang

Rễ cây nữ lang thường được sử dụng như một phương pháp điều trị các chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh. Một số phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh đã cảm thấy giấc ngủ được cải thiện đáng kể sau khi dùng rễ cây nữ lang này.